Wat ik slik

Gezonde voeding, krachttraining, hardlopen, yoga en supplementen: van alles wat ik doe om mijn gezondheid tegen de tand des tijds te beschermen, krijg ik de meeste vragen over de pillen, capsules en poeders die ik slik. Daarom heb ik ze hier op een rij gezet, met per supplement een korte uitleg. Ik begin met de tien belangrijkste.

Op veler verzoek begin ik mijn sliklijst met de tien supplementen die ik het belangrijkst vind: welke zouden het worden als ik word verbannen naar een onbewoond eiland en ik max tien potjes in mijn rugzak mag meenemen? Het is een onmogelijke vraag voor een megaslikker zoals ik en het zit er dik in dat ik er volgende week weer anders over denk dan vandaag. Toch heb ik een poging gedaan. Daarbij heb ik het gewicht van de wetenschappelijke bewijslast voor het anti-aging effect per supplement meegewogen, maar mijn keuzes zijn ook ingegeven door een snufje hoop & geloof. Of noem het fingerspitzengefühl. Waarmee ik wil waarschuwen dat er geen solide wetenschappelijke basis voor mijn supplementen top tien bestaat.

Het zal doorgewinterde collega vitamine-aficionado’s opvallen dat er een aantal prominente supplementen in mijn lijst ontbreekt. Dit komt omdat mijn middelen beperkt zijn – supplementen kosten geld, dus helaas moet ik ergens een grens trekken en keuzes maken.

Mijn gewoonte om vijf dagen per week in plaats van elke dag supplementen in te nemen, heeft vooral een economisch motief: op deze wijze houd ik de kosten enigszins binnen de perken terwijl ik vermoedelijk wel de voordelen van de supplementen incasseer. Daarnaast lijkt het mij goed om mijn lichaam regelmatig een paar dagen op ‘eigen kracht’ te laten functioneren, maar deze keuze heeft geen wetenschappelijke grondslag. In mijn poging het verouderingsproces te remmen, navigeer ik door onontgonnen gebied. Om klippen en gevaarlijke kusten zonder goede zeekaart te mijden, dient mijn intuïtie soms als kompas.

Is het veilig om veel verschillende supplementen naast elkaar te slikken? Omdat voedingssupplementen meestal in de vorm van tabletten en capsules zijn gegoten, worden ze door veel mensen op één lijn gesteld met medicijnen. En medicijnen kunnen gevaarlijk zijn, zeker als je er tien of twintig tegelijk van neemt (wat meer mensen doen dan je denkt). Maar terwijl medicijnen doorgaans uit lichaamsvreemde verbindingen bestaan, bevatten supplementen voedingsstoffen waar het lichaam zich in de loop van de evolutie op heeft ingesteld. Supplementen kunnen je schaden zoals water dat ook kan: je kunt niet zonder maar je gaat eraan dood als je er emmers van in één keer zou drinken. Het gaat om de hoeveelheden.

De voedingssupplementen op mijn lijst in de door mij gebruikte doses zijn veilig volgens controlerende instanties als de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid. Verder vind ik het een geruststellend idee dat er gespecialiseerde wetenschappers en artsen zijn – mensen met veel verstand van dit soort zaken – die in grote lijnen hetzelfde slikken als ik. Blijkbaar delen zij de conclusie dat met beleid megaslikken geen kwaad kan en waarschijnlijk veel goeds doet.

Maar het cocktaileffect van mijn specifieke mix is nooit onderzocht (en dat zal waarschijnlijk ook nooit gebeuren). Opnieuw is het belangrijk het verschil tussen geneesmiddelen en voedingsstoffen voor ogen te houden: terwijl geneesmiddelen schadelijke interacties met elkaar kunnen aangaan en je ze daarom beslist niet of alleen onder medisch toezicht mag combineren, krijg je voedingsstoffen van nature gemixt binnen. Voor zover ik heb kunnen nagaan, werken de voedingsstoffen op mijn lijst juist goed samen: ze versterken elkaars gunstige effecten terwijl de ene voedingsstof tegen mogelijke nadelige bijwerkingen van de andere beschermt. Maar ik garandeer niks!

Mijn sliklijst is daarom nadrukkelijk niet bedoeld als medisch advies. Ik raad niemand aan mij zomaar na te volgen. Wie met supplementen veroudering wil tegengaan, kan dat het beste onder toezicht van een anti-verouderingsarts of orthomoleculair arts/therapeut doen.

Ik heb nog geen tijd gehad om overal de bronnen bij te zetten en de informatie bij een aantal supplementen heeft aanvulling nodig (wordt aan gewerkt); voor meer achtergronden en referenties verwijs ik je graag naar mijn blogs en e-gidsen.

1 Vitamine D3 plus vitamine K2

Ik begin met smokkelen, omdat ik twee afzonderlijke vitamines samenvoeg tot één supplement. Dat vind ik gerechtvaardigd omdat je de vitaminen D3 en K2 steeds vaker gecombineerd in één pil tegenkomt. Ze werken namelijk goed samen en vullen elkaar aan.

Van vitamine D3 slik ik vijf keer per week 4000 internationale eenheden (100 mcg). Een à twee keer per jaar check ik mijn bloedgehalte met een vingerpriktest. ‘Vitamine D’ is een verzamelnaam voor een reeks stofjes die in een reeks tussenstappen wordt omgevormd tot een hormoon. Het begint met cholesterol (7-dehydrocholesterol) in de huid. Dat wordt onder invloed van UVB-straling in zonlicht omgezet in cholecalciferol ofwel vitamine D3. Vitamine D3 belandt via de bloedstroom in de lever, waar het in een periode van ongeveer zeven dagen wordt omgetoverd tot 25-cholecalciferol (25(OH)D3 ofwel calcidiol. Hoewel calcidiol zelf weinig doet, wordt het voor bloedtesten gebruikt om je vitamine D-status te bepalen. Calcidiol kan maandenlang in vetcellen worden opgeslagen. Al naar gelang de behoefte van het lichaam wordt calcidiol weer vanuit je vetcellen teruggestuurd naar de bloedcirculatie. Het wordt dan in de nieren, immuuncellen, epitheelcellen van de longen en andere organen omgezet in het biologisch actieve 1,25 (OH)2D3 ofwel calcitriol. Calcitriol is een hormoon dat de kalkhuishouding en het immuunsysteem reguleert.

Vitamine D is vooral bekend omdat het ervoor zorgt dat er meer kalk uit de darmen wordt opgenomen en zo bijdraagt aan sterke botten, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze vitamine ook een levensverlengend effect heeft (blog). D is ook nodig voor gezonde bloedvaten en voor een goed functionerend immuunsysteem [bron]. Duitse wetenschappers hebben berekend dat als iedereen tijdens de corona-epidemie een bloedspiegel van 50 ng/ml zou hebben gehad, er in theorie niemand aan Covid-19 zou zijn overleden. [bron]. Inmiddels is bekend dat de vitamine een krachtige epigenetische regelaar is, dat wil zeggen dat het de activiteiten van meer van 2500 genen beïnvloedt [bron]. D beschermt tegen kanker [bron, bron], diabetes [bron] acute luchtweginfecties [bron], ziektes met chronische ontstekingen als oorzaak [bron] en autoimmuunziekten zoals MS [bron]. In de zomermaanden houd ik mijn vitamine D-gehalte op peil door af en toe te zonnen. Van ongeveer september tot mei is de zon echter te zwak en houd ik mijn vitamine D op peil met supplementen.

Van vitamine K2 slik ik vijf keer per week 100 mcg in de vorm van menaquinone 7 (MK7). Verouderen is in belangrijke mate ‘verkalken’ omdat er steeds meer kalk neerslaat in de vaatwanden en andere zachte weefsels zoals de huid. Vitamine K2 is nodig voor een goede kalkhuishouding: het zorgt ervoor dat kalk naar de botten wordt gedirigeerd en niet naar de vaatwanden en andere zachte weefsels. Nederlands onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met de hoogste K2-inname vijftig procent minder kans op hart- een vaatziekte hebben vergeleken bij de mensen met de laagste K2-consumptie. De meeste mensen krijgen echter te weinig K2 binnen voor een optimale kalkhuishouding. Om er voldoende van binnen te krijgen zou je er ten minste een halve liter kwark per dag voor moeten eten. Door een K2-supplement te slikken, kun je het proces van aderverkalking waarschijnlijk remmen en zelfs omkeren (studie). Een epidemioloog heeft uitgerekend dat een K2-tekort even schadelijk is als het roken van twee pakjes sigaretten per dag, vertelde K2-onderzoeker Cees Vermeer mij eens. ‘Je bent gek als je het niet slikt.’ (Zie de e-gids Vitamine K2). Het is ook onverstandig om vitamine D zonder K2 te slikken, omdat je daarmee aderverkalking in de hand kunt werken. Terwijl D3 ervoor zorgt dat je meer kalk uiit voeding opneemt, zorgt K2 dat die kalk niet in zachte weefsels maar in de de botten terechtkomt.

2 GlyNac 

Ik smokkel nog een keer door twee verschillende aminozuren, glycine en n-acetyl-cysteïne (NAC) als één te rekenen: ook deze twee stoffen zie je steeds vaker gezamenlijk in supplementen verschijnen. Samen worden ze GlyNac genoemd. Ik neem dagelijks GlyNac omdat deze combi cellen efficiënt aanzet om meer van het antioxidant glutathion te produceren [bron]: de aanmaak van deze waardevolle stof loopt achteruit bij het ouder worden. Glutathion is een belangrijke ontgifter die onder meer de lever ondersteunt (bron) en bescherming biedt tegen stoffen zoals sigarettenrook, uitlaatgassen, schadelijke metalen (bron) en alcohol. GlyNac gaat ook ontstekingsprocessen tegen, vooral in de longen (bron). Met een  reeks experimenten is aangetoond dat GlyNac glutathion-niveau’s van ouderen terugbrengt naar die van jongeren, en dat daarbij tal van fysieke kenmerken van de ouderen meer op die van de jongeren gaan lijken. Lees de blog Levenselixer voor ouderen ontdekt?

Naast het boosten van glutathion hebben glycine en NAC afzonderlijke voordelen.

Van glycine slik ik vijf dagen per week 6 à 7 gram per dag (altijd samen met NAC), verdeeld in drie of vier doses waarvan de laatste vlak voor ik naar bed ga. Glycine is een semi-essentiëel aminozuur met veel verschillende functies en effecten.  Zo zorgt glycine voor het slapengaan voor een een grotere nachtelijke productie van groeihormoon (bron), een hormoon dat terugloopt bij het ouder worden terwijl het belangrijk is voor herstelwerkzaamheden, spieropbouw/vetafbraak en mentale energie. Glycine is ook een neurotransmitter met een kalmerende werking die de slaapkwaliteit misschien kan verbeteren (bron, bron). Ten slotte lijkt glycine de activiteit van glyoxalase-1 te stimuleren, een enzym dat de vorming van schadelijke advances glycation endproducts (AGEs) remt (bron). In een overzichtsartikel schrijven wetenschappers: ‘Er zijn overtuigende verslagen die de rol ondersteunen van suppletie met glycine bij de preventie van vele ziekten en aandoeningen, waaronder kanker. Aanvulling van de voeding met de juiste dosis glycine is doeltreffend bij de behandeling van stofwisselingsstoornissen bij patiënten met hart- en vaatziekten, verschillende ontstekingsziekten, zwaarlijvigheid, kanker en diabetes’ (bron).

Van NAC slik ik vijf dagen per week 6 à 7 gram (altijd samen met glycine), verdeeld in drie of vier doses, waarvan de laatste vlak voor ik naar bed ga. NAC stimuleert de lichaamseigen productie van het belangrijke lichaamseigen antioxidant glutathion [bron] en dat effect is sterker als je het met glycine combineert tot GlyNac. Er zijn aanwijzingen dat NAC via het verhogen van glutathion beschermt tegen virale infectieziekten (bron, bron), waaronder ook Covid-19 [bron, bron]. Behalve als preventief voedingssupplement wordt het ook ingezet bij de behandeling van ‘chronische obstructieve longziekten’ (COPD) zoals chronische bronchitis en longemfyseem, mucoviscidose (taaislijmziekte) en acute aandoeningen van de luchtwegen zoals longontsteking en tuberculose. Acetylcysteïne is opgenomen in de lijst van essentiële medicijnen van de WHO (Wikipedia).

NAC heeft in combinatie met glycine waarschijnlijk nog een belangrijk effect: het onderdrukt de activiteit  NLRP3, een gen dat betrokken is bij ontstekingsprocessen. Als NLRP3 bij muizen wordt verwijderd, hebben ze tot op hoge leeftijd minder last van spier- en botverlies, blijft de afweer beter op peil en blijven ze scherp. Bovendien leven ze 30 procent langer dan ongemanipuleerde soortgenootjes (bron). Bij de meeste mensen wordt  NLRP3 met het stijgen van de leeftijd steeds actiever, waardoor zij in een toestand van chronische ‘stille’ ontsteking terechtkomen. Bij gezonde honderdjarigen houdt NLRP3 zich echter koest en blijft de ‘ontstekingsdruk’ laag. Het idee van de Leidse arts-onderzoeker Stef Verlinden is dat je door het slikken van GlyNac het NLRP3-gen onderdrukt en zo het genetische voordeel van een onverwoestbare ‘super-ager’ nabootst: zie de blog Zo leg je een verouderend gen stil.

 

3 Acetyl-L-carnitine plus R-alfa-liponzuur

Goed, drie keer is scheepsrecht: nog éénmaal pas ik de smokkeltruc toe door twee micronutriënten als één supplement te rekenen. Opnieuw omdat ze vanwege het synergetische effect soms in één pil worden gecombineerd. Mitochondriëm zijn organellen die de cellen van energie voorzien. Het feit dat dat ze dat steeds minder goed doen met het toenemen van de leeftijd, wordt gezien als een belangrijke oorzaak van veroudering. Acetyl-L-carnitine plus R-alfa-liponzuur kunnen samen beschadigde mitochondriën nieuw leven inblazen en mitochondriën tegen verval beschermen. In een beroemd geworden experiment gaf verouderingswetenschapper Bruce Ames oudere muizen acetyl-L- carnitine en R-alfa-liponzuur, en het gevolg was dat de dieren even actief werden als jeugdige soortgenoten [bron, blog]

Van Acetyl-L-carnitine slik ik vijf dagen per week direct na het opstaan 2 gram. Naast de bovengenoemde effecten gaat acetyl-L-carnitine glycatie (vorming van advanced glycation endproducts) tegen en verbetert het de werking van testosteron.

Van R-alfa-liponzuur slik ik vijf dagen per week direct na het opstaan 240 mg. Het is een sterke allround antioxidant dat in mitochondriën kan doordringen en de aftakeling van deze ‘energiecentrales’ remt [bron]. Liponzuur beperkt waarschijnlijk ook de schade van een hoog bloedsuikergehalte (bron). Daarnaast helpt het in bescheiden mate bij het afvallen als je te zwaar bent [bron, bron, bron]. Alfaliponzuur is verkrijgbaar in de synthetische vorm (S-alfa-liponzuur) en de natuurlijke, lichaamseigen vorm (R-alfa-liponzuur). R-alfa-liponzuur werkt het beste.

4 Magnesium

Vijf keer per week 300 milligram magnesium in de goed opneembare vorm van magnesiumcitraat. Dit mineraal dat onder meer in groene groente, noten en volkoren brood voorkomt, is bij een groot aantal vitale processen in het lichaam betrokken. Voorbeed: DNA raakt voortdurend beschadigd maar wordt gelukkig steeds hersteld door een leger van gespecialiseerde enzymen. Door het verschil tussen schade en herstel loopt het aandeel permanent beschadigd DNA steeds verder op en dit wordt gezien als een fundamentele oorzaak van de veroudering. Magnesium is nodig voor álle enzymen die betrokken zijn bij DNA-reparatie, vertelde Bruce Ames mij tijdens een interview; een magnesiumtekort is dan ook geassocieerd met tal van verouderingsziektes (bron). Magnesium is ook nodig voor het creëren van energie in de cellen en voor elektrische celcommunicatie. De bloeddruk kruipt omhoog bij het ouder worden, terwijl het slikken van magnesium een bloeddrukverlagend effect heeft (blog). Een tekort versterkt de laaggradige ontstekingsactiviteit in het lichaam (een oorzaak én een gevolg van veroudering) en verhoogt de kwetsbaarheid voor oxidatie (we ‘roesten’ dan sneller). Vitamine D heeft magnesium nodig om haar veelzijdige beschermende taken uit te kunnen uitoefenen en veel problemen die aan een vitamine D-tekort worden toegeschreven zijn eigenlijk het gevolg van een magnesiumtekort (bron). Stress en koffie zijn helaas twee hardnekkige verslavingen van mij, en beide verhogen de behoefte aan magnesium. Alcohol doet dat ook. Bovendien gaat de opnamecapaciteit van het lichaam voor magnesium achteruit met het ouder worden.

5 Visolie

Vier à vijf dagen per week twee keer per dag (ontbijt, diner) 2000 mg visolie (720 mg EPA, 480 mg DHA) omdat deze vetzuren nodig zijn om met de leeftijd toenemende chronische stille ontstekingen te onderdrukken. De visvetzuren zijn verder noodzakelijk voor de hersenen en voor goed functionerende celmembranen. Ook belangrijk: supplementen met EPA en DHA bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten (blog) en geestelijke achteruitgang door veroudering (bron, bron). Mensen die dankzij consumptie van vis en/of omega-3 supplementen de hoogte concentratie EPA en DHA in hun rode bloedcellen hebben. leven gemiddeld vijf jaar langer dan mensen met de laagste concentratie, beschrijf ik hier. Af en toe check ik of ik voldoende visolie binnenkrijg met de Omega-3-index vingerpriktest.

6 Nicotinamide riboside

Eenmaal daags bij het ontbijt 300 mg nicotinamide riboside (NR), een vorm van vitamine B3. NR wordt omgezet in NMN, dat weer wordt omgezet in nicotine adenine nucleotide (NAD), een stofje dat bij meer dan vijfhonderd chemische reacties in de cel betrokken is. Bovendien stimuleert NAD de aanmaak en activiteit van alle zeven typen sirtuïnen, enzymen die de levensduur van de cel beïnvloeden. De hoeveelheid NAD neemt af bij het ouder worden, en bij oudere laboratoriumdieren leidt het boosten van NAD-productie tot het verbeteren van de gezondheid (bron). De vorming van NAD wordt gestimuleerd als je NMN als supplement inneemt, maar dit is veel duurder dan NR. NR en NMN zijn nog niet op mensen getest, maar in zijn boek Lifespan beschrijft anti aging-wetenschapper David Synclair dat een derde van al zijn collega’s een van deze NAD-boosters slikt. En dat zijn oude vader dankzij NMN een opvallende verjonging doormaakte. Sirtuïnen en NAD nemen ook toe door calorische restrictie (vasten) en intensieve lichaamsbeweging, en dat is waarschijnlijk de reden waarom deze twee activiteiten zo gezond voor ons zijn.

7  Taurine

Vijf dagen per week ‘s ochtends en ‘s avonds voor het slapen gaan 1,5 gram Taurine. Taurine is een aminozuur dat we voornamelijk via voeding binnenkrijgen (vlees, zeevruchten, kip, zuivel) maar waarvan we ook een beetje in de lever kunnen maken. Echter, als we ouder worden daalt de hoeveelheid taurine in ons bloed dramatisch: bij ouderen kan het tot tachtig procent minder zijn dan bij jongeren [bron]. En dat terwijl taurine een groot aantal functies vervult. Een greep: Taurine stimuleert antioxidante enzymen, onderdrukt chronische ontstekingen en remt de afname van het belangrijke homoon IGF-1. Taurine beïnvloedt als (kalmerende) neurotransmitter emoties en hersenfuncties, speelt een rol bij neurogenese (vorming van nieuwe hersencellen). Ook is het belangrijk voor de vorming van botweefsel. Last but no least reguleert taurine het volume en de calciumhuishouding van cellen en heeft het een stabiliserende invloed op celmembranen [bron]. De Amerikaanse wetenschapper Bruce Ames noemt taurine een levensduurvitamine  ( ‘longevity vitamin’), omdat veel functies van taurine belangrijk zijn voor het voorkomen van schade op de lange termijn: van een subtiel taurinetekort word je niet acuut ziek, maar je loopt daardoor wel een groter risico om op latere leeftijd problemen te krijgen met kwalen als zoals diabetes, hart- en vaatziekte, hersenaandoeningen en mitochondriäle ziekten [bron]. Oudere laboratoriummuizen en apen worden dankzij extra taurine actiever en  gezonder, volgens een studie in Science met de veelzeggende titel ‘Taurine-gebrek als een drijvende kracht van veroudering‘. Ook een reeks experimenten met proefpersonen geven een veelbelovend beeld van taurine als anti-aging supplement (blog).

8 Melatonine

Elke avond een halfuur tot een uur voor het slapen gaan 10 milligram melatonine. Op deze wijze bevordert het ‘slaaphormoon’ het inslapen, maar dat is niet de reden dat ik het slik want ik ben een prima slaper. Ik slik het omdat de eigen aanmaak van dit hormoon afneemt met het klimmen van de jaren, terwijl het een reeks beschermende eigenschappen heeft, vooral in het brein [bron]. In verschillende experimenten met proefpersonen verbeterde melatonine het verouderde brein (blog). Er zijn ook aanwijzingen dat het slaaphormoon een krachtige bescherming tegen kanker biedt (blog).

Melatonine heeft een grote regulerende invloed op het immuunsyteem [bron]. Immuuncellen, zoals T-lymfocyten, natural killer cellen, eosinofielen en mestcellen beschikken over speciale receptoren voor het hormoon. Er zijn zelfs aanwijzingen dat immuuncellen hun eigen melatonine produceren [bron]. Tijdens het hoogtepunt van de coronapaniek publiceerde de Texaanse melatonine-onderzoeker Russel Reiter samen met collega’s een overzichtsartikel over het veelzijdige hormoon:  ‘Wij moedigen het gebruik aan van het antioxidant en de ontstekingsremmer melatonine als mogelijke tegenmaatregel tegen een SARS-CoV-2-infectie. Meer dan 140 wetenschappelijke publicaties hebben melatonine aangewezen als een waarschijnlijk nuttig middel om deze ziekte te behandelen. Melatonine heeft pan-antivirale effecten en vermindert de ernst van virale infecties en vermindert de sterfte van dieren die besmet zijn met talrijke virussen, waaronder drie verschillende coronavirussen.’ In het artikel spreekt Reiter het vermoeden uit dat vooral ouderen ernstige gevolgen van een coronabesmetting ondervinden omdat hun lichaamseigen melatonine-productie laag is.

Volgens de officiële normen is de dosis die ik slik hoog, maar volgens Reiter, die zelf dagelijks 50 milligram neemt, is melatonine zeer veilig [bron]. Onlangs verscheen een wetenschappelijk overzichtartikel met de veelzeggende titel ‘Is melatonine de volgende vitamine D?‘. Van vitamine D zijn in de afgelopen tien jaar in hoog tempo nieuwe beschermende effecten ontdekt, en volgens de auteurs is nu iets soorgelijks aan de hand met melatonine.

9 Co-enzym Q10

Vijf keer per week 200 mg co-enzym Q10 in de vorm van ubiquinol. Q10 is een stofje dat het lichaam zelf produceert omdat het nodig is om de mitochondriën goed te laten functioneren. Door veroudering loopt het vermogen van het lichaam om Q10 te produceren achteruit. Voeding zoals orgaanvlees, gevogelte en vette vissoorten leveren onvoldoende Q10 om het tekort te kunnen compenseren. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker dit supplement is. Studies suggereren gunstige effecten bij onder meer parkinson- en hartpatiënten. In een klein experiment verbeterden de bloedvaten (de ‘endotheelfunctie’) van proefpersonen die zes weken lang Q10 hadden geslikt zo sterk, dat de onderzoekers spraken van een verjonging van vijftien tot twintig jaar (blog).

10 Vitamine C

Gemiddeld slik ik verspreid over de dag ongeveer drie à vier gram vitamine C. Zodra ik een verkoudheid of griep voel opkomen, verhoog ik de dosering. Soms wel tot 20 gram per dag. In hoge doseringen heeft C namelijk een antivirale (en antibacteriële) werking; vanaf één gram per dag kan de vitamine symptomen van griep en verkoudheid verminderen, en dat effect wordt sterker naarmate dosis hoger is (artikel). Daarom houd ik altijd een potje liposomale vitamine C achter de hand: hiermee kun je in korte tijd het vitamine C-gehalte in het bloed verder verhogen dan met gewone vitamine C.

Vitamine C beschermt samen met vitamine E het DNA tegen oxidatie, is nodig bij de productie van collageen, is nodig om kalk in de botten in te bouwen, verbetert de werking van witte bloedlichaampjes (en dus de afweer), prikkelt ontgiftende enzymen en is betrokken bij de aanmaak van carnitine, een stofje waar de mitochondriën (de ‘energiecentrales’ van de cellen) niet zonder kunnen. Vitamine C is ook erg belangrijk voor de hersenen en verhoogt daar waarschijnlijk de productie van de groeifactor BDNF (bron). Het gehalte C in het brein is tot honderd keer hoger dan in de rest van het lichaam en volgens ‘vitamine C professor’ Jens Lykkesfeldt is er een verband tussen suboptimale C-inname en dementie (bron, bron). Deze dierstudie suggereert dat C-suppletie hersenveroudering kan tegengaan. Verder kun je met hoog gedoseerde vitamine C-supplementen de schade van een te hoge bloedsuikerspiegel tegengaan (blog). C beschermt ook tegen schadelijke metalen – hogere bloedwaarden van vitamine C gaan bijvoorbeeld samen met lagere hoeveelheden lood in het bloed [studie].

Vitamine E

Vijf keer per week een supplement dat alle natuurlijke vormen van vitamine E bevat: de krachtigste in vet oplosbare antioxidante vitamine. Dit betekent dat deze vitamine zijn werk in de vettige membranen van onze cellen kan doen. In de hersenen die voor een groot deel uit kwetsbare, meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan, biedt E bescherming tegen vrije radicalen – vooral als je het samen met vitamine C slikt. Een aantal studies suggereert dan ook dat het slikken van E plus C de kans op alzheimer verkleint (blog). Twee belangrijke oogziekten die talloze ouderen treffen, grauwe staar en maculadegeneratie, hebben minder kans met de combi E en C. Chronische ontstekingsprocessen die ten grondslag aan het verouderingsproces liggen, worden waarschijnlijk door vitamine E gedempt. Een aantal studies, zoals de Cambridge Heart Antioxidant Study (CHAOS), laat een een gunstig effect van vitamine E supplementen zien op hart- en vaatziekten. In de meeste studies slikten proefpersonen een type vitamine E: d-alpha tocoferol. Vitamine E is echter een familie van vier typen tocoferolen en vier typen tocotrienolen. Alle acht vormen van de vitamine hebben een eigen werking. Ik neem  daarom een supplement waarin de hele vitamine E familie vertegenwoordigd is.

Zink

Vijf dagen per week 20 mg zink, omdat dit mineraal de productie van testosteron stimuleert terwijl het aromatase, het enzym dat testosteron omzet in oestrogeen, remt. Bij het ouder worden daalt de testosteronspiegel terwijl aromatase toeneemt. Zink gaat ook chronische stille ontstekingen tegen en suppletie verlaagt dan ook ontstekingsmarker CRP (studie).

Glucosamine

Vijf dagen per week na het avondeten 1500 mg glucosamine sulfaat om de gewrichten tegen slijtage te beschermen en als algemeen anti aging-supplement. Deze lichaamseigen stof is een belangrijke bouwsteen van kraakbeen en proteoglycanen, stofjes die water in het kraakbeen binden en het zo een schokdempende werking geven. Glucosamine remt ook de aanmaak van ontstekingsbevorderende signaaleiwitten (cytokinen) die betrokken zijn bij versnelde afbraak van kraakbeen. Het lichaam maakt zelf glucosamine aan, maar de productie loopt achteruit bij het ouder worden. Mede daardoor neemt het risico op artrose en artritis toe. Hoe ouder je bent, hoe moeilijker het wordt om voldoende glucosamine uit voeding te halen (van kippenbotten of schaaldieren getrokken bouillon is een goede bron) en hoe zinvoller het aanvullen met een supplement wordt.

Het nut van glucosamine beperkt zich niet tot de gewrichten. Dieronderzoek suggereert dat glucosamine diep in onze cellen dezelfde gunstige processen opgang brengt als vasten (bron) en algemeen ontstekingsdempende effecten heeft (bron). Zoals je weet is chronische ‘stille’ ontsteking een belangrijk onderdeel van het verouderingsproces. Wellicht verklaren deze eigenschappen de algemene anti aging-effecten van het supplement. Volgens een grootschalig bevolkingsonderzoek (ruim 495 000 mannen en vrouwen van gemiddeld 57 jaar) gaat het innemen van supplementen met glucosamine samen met een 15 procent verlaagd algemeen sterfterisico: ‘Regelmatige suppletie met glucosamine werd in verband gebracht met een lagere sterfte door alle oorzaken, kanker, hart- en vaatziekte, aandoeningen van de luchtwegen en spijsverteringsziekten’ concluderen de auteurs (bron). Glucosamine wordt vaak gecombineerd met chondroïtine, evenals glucosamine een stof die voorkomt in bindweefsel, kraakbeen, pezen en huid. Het lijkt een gouden combi, want in een andere bevolkingsstudie (16000 deelnemers) was het slikken van glucosamine plus chondroïtine geassocieerd met een 65 procent lagere kans om aan hart- en vaatziekte te overlijden en een 35 procent lager algemeen overlijdensrisico (bron).

Resveratrol

Twee keer per dag (ontbijt, diner) 250 mg resveratrol – een stofje dat in druiven, pinda’s en sommige soorten bessen zit – om de activiteit van het beschermende enzym SIRT1 te prikkelen. SIRT1 behoort tot de sirtuïnen, enzymen die bij gisten, wormpjes, vliegjes en zoogdieren diep in de cel beschermend werken als er sprake van stress is – bijvoorbeeld bij voedselschaarste of of kou. Resveratrol heeft door het prikkelen van sirtuïnen het leven van gisten, wormpjes en fruitvliegen met een indrukwekkende 35 procent weten te verlengen. Dikke muizen blijven gezond als ze resveratrol bijgevoerd krijgen en in combinatie met calorische restrictie heeft resveratrol het leven van muizen sterk verlengd. Of resveratrol veroudering bij mensen remt, is nog niet aangetoond, maar een aantal wetenschappers die het stofje onderzoekt, slikt het wel om die reden. Ook omdat er aanwijzingen zijn dat resveratrol tegen kanker, hart- en vaatziekte en neurodegeneratie beschermt. Sirtuïnen worden ook gestimuleerd door calorische restrictie (vasten) en intensieve lichaamsbeweging, en dat is waarschijnlijk een reden waarom deze twee activiteiten zo gezond voor ons zijn. Een van de belangrijkste antiverouderingswetenschappers, David Sinclair gelooft sterk in het levensverlengende effect van resveratrol.

Ginkgo biloba

Elke ochtend 240 mg gestandaardiseerd ginkgo biloba-extract EGb 761. Dit plantenextract wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt en veel nieuwe wetenschappelijke kennis is dan ook afkomstig uit het land van de rijzende zon. In een overzichtsartikel schrijven Chinese wetenschappers dat ginkgo een zeer brede reeks ‘farmacologische werkzaamheden’ heeft. Zo beschermt het als antioxidant het DNA in de celkernen en de kwetsbare vetzuren in de celmembranen van neuronen. Daarnaast beschermt het de mitochondriën (de energiecentrales van de cel) tegen verval. Ginkgo biloba lijkt ook de hersenen tegen veroudering te kunnen beschermen (bron).

Quercetine

Vijf dagen per week tweemaal daags (ontbijt, diner) 250 mg quercetine. Deze bioflavonoïde uit onder meer appels, uien en bessen verhoogt de activiteit van glyoxalase-1, een enzym dat de vorming van schadelijke advances glycation endproducts (AGEs) tegengaat, het verlaagt chronische stille ontstekingen, verlaagt een te hoge bloeddruk en beschermt tegen hart- en vaatziekten. Waarschijnlijk help het ook tegen allergieën (ik heb last van hooikoorts).

Extract van citroenmelisse

Vijf dagen per week 300 mg extract van citroenmelisse, omdat het een belangrijke bron is van rozemarijnzuur. Rozemarijnzuur biedt onder meer belangrijke bescherming tegen advanced glycation endproducts (AGEs), schadelijke stofjes die zich in onze weefsels ophopen en de veroudering aanjagen (blog). Ik streef er ook naar elke dag ten minste één kop citroenmelisse-thee te drinken.

Berberine

Vijf à zes dagen in de week na het ontbijt en na het avondeten 500 mg berberine. Dit plantenextract houdt het bloedsuikergehalte even effectief in het gareel als het diabetesmedicijn metformine. Daarnaast heeft het een gunstig effect op de bloedvetten en biedt misschien bescherming tegen kanker (blog).

Curcumine

Vijf dagen per week na het ontbijt 500 mg curcumine, een stof uit kurkuma ofwel geelwortel, omdat het een zeer krachtige remmer is van chronische stille ontstekingen. Deze ontstekingen worden gezien als zowel een oorzaak als gevolg van het verouderingsproces (blog). Er zijn aanwijzingen dat curcumine het risico op kanker verkleint.

DHEA

Dagelijks direct na het opstaan 25 mg DHEA, het meest voorkomende steroïde hormoon in het lichaam waarvan de hoeveelheid in en rechte lijn daalt met het ouder worden. Het lichaam kan naar behoefte DHEA omzetten in andere steroïde hormonen, zoals testosteron. DHEA is daarnaast belangrijk voor een goede afweer en dempt de schadelijke effecten van het stresshormoon cortisol.

Carnosine

Vijf dagen per week 1000 mg na het avondeten, omdat carnosine belangrijke bescherming biedt tegen advanced glycation endproducts (AGEs) (blog): de druk van AGEs neemt toe met het ouder worden. Daarnaast gaat carnosine de verkorting van telomeren tegen, waardoor cellen minder snel senescent worden: de toename van senescente cellen wordt gezien als een belangrijk onderdeel van het verouderingsproces.

Extract van groene koffie

Elke avond na het avondeten 400 mg gedecafeïneerd extract van groene koffie, waarmee ik 200 mg chlorogeenzuur binnenkrijg. Het polyfenol chlorogeenzuur heeft in een reeks experimenten het geheugen en de cognitie van proefdieren en mensen verbeterd (blog).

Extract van groene thee

Vijf dagen per week voor het ontbijt 150 mg extract van groene thee, vanwege de EGCG’s, catechines met een brede beschermende werking. Zo beschermen EGCG’s het brein waarschijnlijk tegen alzheimer en parkinson, beschermen ze de huid tegen UV-schade en verlagen ze de bloeddruk als die te hoog is. Daarnaast gaan ze chronische stille ontstekingen tegen. Ik start elke dag met een kop groene thee.

Zaagtandpalmbesextract

Vijf dagen per week na het ontbijt een extract van de zaagtandpalmbes, ook bekend als serenoa repens. Er zijn aanwijzingen dat het extract zowel mannelijke kaalheid als prostaatvergroting tegengaat (blog).

Zeaxanthine en luteïne

Vijf dagen per week een supplement met 10 mg luteïne en 4 mg zeaxanthine: twee krachtige antioxidanten die de gele vlek ofwel de macula achter in het oog een gele kleur bezorgen. Ze zitten daar om het deel waar het licht binnenvalt te beschermen tegen de oxidatieve stress die dat oplevert. Zeaxanthine en luteïne zitten in eidooiers, maïs, paprika en groene groente, vooral spinazie, spruitjes en boerenkool. Ik slik deze stofjes in een supplement omdat ik een aanzienlijk deel van mijn bestaan achter een beeldscherm doorbreng en mijn ogen dus voortdurend blauw licht incasseren. Onderzoek laat zien dat je door zeaxanthine en luteïne te slikken het gehalte daarvan in de gele vlek opvoert en dat de ogen daardoor beter beschermd zijn tegen (blauw) licht (blog).

Kaneel

Vier à vijf dagen per week strooi ik een theelepel kaneel over mijn fruit-ontbijt, onder meer omdat kaneel een te sterke bloedsuikerstijging helpt voorkomen (blog), stille ontstekingen remt (studie) en bloedvetten (triglyceriden, cholesterol) gunstig beinvloedt (studie).

Hyaluronzuur

Eenmaal per dag 120 milligram hyaluronuur. Dit is een stof die het lichaam aanmaakt en gespecialiseerd is in het binden van water. Zo zorgt het er onder meer voor dat water in gewrichten als stootkussen en smeermiddel kan werken. Behalve in gewrichtsvloeistof zit hyaluronzuur in bindweefsel, kraakbeen, longen, bloedvaten, bloed, hartkleppen en zelfs het brein. Het zit ook in ons grootste orgaan, de huid.

De naakte molrat is een knaagdier dat absurd veel ouder dan een gewone muis kan worden (30 versus 4 jaar) en bovendien immuun voor kanker is. Vermoedelijk komt dit doordat het dier grote hoeveelheden hyaluronzuur in de huid aanmaakt. Sommige wetenschappers denken daarom dat hyaluronzuur wel eens een all round anti-aging- en antikanker werking zou kunnen hebben.

Zoals met zoveel belangrijke lichaamseigen stoffen, gaat de aanmaak van hyaluronzuur achteruit als we ouder worden. Het hyaluronzuurgehalte in de huid van een 75-jarige is minder dan een kwart dan dat van een 19-jarige [bron]. Kijk in de spiegel voor het resultaat: de huid wordt droger, ruwer en er ontstaan fijne rimpels. Met verschillende onderzoeken is aangetoond dat het slikken van hyaluronzuur fijne rimpels laat vervagen en droogheid vermindert. Ook blijkt het tegen stramme en pijnlijke knieën effectief te zijn. Zie voor bronnen en meer informatie de blog Hyaluronzuur slikken verbetert huid.

Probiotica

Net als de rest van ons lichaam gaat onze darmflora achteruit met het vorderen van de jaren. Daarom slik ik regelmatig probiotica en experimenteer daarbij met verschillende merken en stammen. Check voor goede productinformatie de Nationale Gids van klinisch bewezen probiotica bij antibioticagebruik

Een multi vitamine- en mineralensupplement

Omdat ik volgens de principes van het mediterrane dieet eet, met veel groente, fruit, kruiden, noten, olijfolie, vis en een beetje vlees, ga ik ervan uit dat ik de meeste vitaminen en mineralen in voldoende mate uit mijn voeding haal. Omdat qua vitaminen en mineralen een beetje (!) te veel onschadelijk is terwijl een beetje te weinig volgens de laatste inzichten op de lange duur rampzalig kan zijn, wil ik geen enkel risico lopen. Daarom slik ik vier tot vijf dagen per week een multi als verzekering tegen subtiele maar potentieel funeste tekorten.

Rood en bijna-infrarood licht

Vier tot vijf keer per week neem ik een ‘rood lichtbad’. Dat wil zeggen dat ik gedurende twintig minuten de voor- en achterzijde van mijn lichaam laat beschijnen door ledlampjes die licht in een reeks specifieke golflengtes uitstralen. Hiervoor heb ik het Sunbest 3000 lichtpaneel aangeschaft. De lichtstralen dringen tot acht centimeter door in het lichaam en veroorzaken een reeks reacties in cellen. Een belangrijk effect is dat cellen hierdoor het beschermende hormoon metalonine gaan maken. Zie voor meer achtergrond en bronnen de blog Licht dat je mooier, slimmer en jonger maakt.

Boeiende blog? Door hem te delen steun je deze site. Je kunt ook HIER een kleine donatie doen. Dank!

Alles wat je moet weten over de belangrijkste supplementen