Dossier magnesium: advies van topwetenschappers
Magnesium is nodig in elke cel van je lichaam en helpt onder andere met het beschermen van je DNA tegen de knagende tijd. Veel koffie en stress vergroten de kans dat je lijf te weinig van dit belangrijke mineraal vasthoudt.
In dit dossier met eerste klas advies van topwetenschappers:
Hoe magnesium je gezondheid beschermt
Waarom je waarschijnlijk meer magnesium kunt gebruiken
Hoe je magnesium effectief en veilig aanvult
‘Een deel van de bevolking krijgt minder magnesium binnen dan wordt aanbevolen,’ schrijft het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), waarbij het vooral doelt op adolescenten en ouderen. Terwijl die aanbevolen hoeveelheid toch al heel laag is, waarschuwen experts, mede in dit dossier. Dat we zo weinig magnesium binnenkrijgen is geen goed nieuws, aldus de Italiaanse professor Mario Barbagallo. Uit zijn onderzoeken wordt duidelijk dat een magnesiumgebrek het verouderingsproces kan versnellen. Andersom draagt voldoende magnesium bij aan het voorkomen van lage graad ontstekingen, een fenomeen dat een aanslag is op de goede bedoelingen van iedereen die gezond oud wil worden. Met de typische toon van een genuanceerde, maar ook enthousiaste onderzoeker schrijft Barbagallo in een wetenschappelijk artikel met de veelzeggende titel ‘Magnesium and aging’ dat een optimaal magnesiumniveau ‘zou kunnen bijdragen aan het voorkomen of anders in hoge mate vertragen van sommige leeftijdsgerelateerde ziekten’. Voor wie zich afvraagt waaraan je dan bijvoorbeeld moet denken, schrijft de Franse arts en magnesiumexpert dr. Marianne Mousain-Bosc in haar boek Magnesium, de oplossing: ‘Alzheimerpatiënten laten bijna altijd een magnesiumtekort zien.’
Ook langzaam oplopende schade aan ons DNA speelt een funeste rol bij het verouderingsproces, onder andere omdat daardoor…
Lees het hele artikel over magnesium via blendle of bestel ons bookazine Masterplan Voeding Vitamine Verjonging en ontdek wanneer je extra magnesium kunt gebruiken, hoe je voldoende magnesium uit voeding haalt, of een magnesiumsupplement je kan schaden, wat de dosering en wijze van gebruik, etc.
[blendlebutton]
Ook langzaam oplopende schade aan ons DNA speelt een funeste rol bij het verouderingsproces, onder andere omdat daardoor de kans op kanker toeneemt. Het lichaam neemt tegenmaatregelen met enzymen die gespecialiseerd zijn in het repareren van DNA-schade. De Amerikaanse wetenschapper Bruce Ames legt in ons eerste bookazine Masterplan Voeding Vitamine Verjonging uit dat alle DNA-reparatie-enzymen magnesium nodig hebben om hun belangrijke werk te kunnen doen.
Veelbelovende strategie
Je lichaam heeft daarnaast nog honderden redenen om te vragen om voldoende magnesium. Het is, om maar wat te noemen, betrokken bij zo’n driehonderd enzymprocessen die aan de basis staan van ons metabolisme, dus het omzetten van voeding naar leven. Magnesium is nodig voor het creëren van energie in de cellen, voor de elektronische celcommunicatie, voor de chemische berichtgeving in de hersenen, maar ook voor sterk tandglazuur, het uithoudingsvermogen van de spieren, het ondersteunen van de strijd tegen de vrije radicalen en nog veel meer.
De Amerikaanse arts en magnesiumexpert dr. Carolyn Dean wijst op nog een belangrijke functie van magnesium, namelijk…
De Amerikaanse arts en magnesiumexpert dr. Carolyn Dean wijst op nog een belangrijke functie van magnesium, namelijk de invloed ervan op eiwitten, de bouwstenen van het menselijk lichaam. ‘Magnesium kan bijvoorbeeld de productie aanzetten van hartspier-eiwit. Wat betekent dat als je een magnesiumtekort hebt, je hartspier kan verzwakken.’
Het belang van voldoende magnesium wordt ook duidelijk uit het werk van Franse wetenschappers die waarschuwen voor de gevolgen van tekorten op latere leeftijd. Zij zeggen sterke vermoedens te hebben dat hogere magnesiumniveaus in de hersenen van ouderen ‘een veelbelovende strategie kunnen zijn bij het minimaliseren of zelfs voorkomen van cognitieve tekorten die ontstaan als gevolg van de ouderdom’. Het is volgens hen mogelijk dit te bereiken door middel van suppletie.
‘Net zo onmisbaar als zuurstof en water’
Ook de Nederlandse arts Richard Danel is enthousiast over magnesium. Zijn enthousiasme begon toen hij zich realiseerde dat hij boven op de meest zuivere magnesiumbron ter wereld woonde. Onder zijn landgoed in het Oost-Groningse Veendam bevond zich een slordige 250 miljoen jaar geleden de Zechsteinzee. Wat na verloop van tijd overbleef was magnesium van het zuiverste soort. Inmiddels is Danel een soort magnesiumambassadeur en reist hij de hele wereld over om erover te vertellen. Hij woont en werkt tegenwoordig in Canada en in een skypegesprek legt hij uit dat magnesium voor het lichaam net zo onmisbaar is als zuurstof en water, omdat het net zo intensief wordt ingezet.
Straks meer van Danel, nu even terug naar Dean. Zij zegt dat de populariteit van magnesium in het lichaam aangeeft dat het niet onlogisch is dat voldoende van dit mineraal een gunstig effect heeft op tal van problemen, zoals nervositeit, vermoeidheid, hoge bloeddruk, diabetes type 2, slapeloosheid, nierstenen, osteoporose, een hoog cholesterolgehalte en depressie. Dat artsen deze aandoeningen, die een gezonde tweede helft van je leven toch danig in de weg kunnen staan, niet of nauwelijks associëren met een magnesiumtekort, wijt Dean aan het feit dat voedingsstoffen in artsenopleidingen een onderschikte rol spelen.
Hoe haal je voldoende magnesium uit voeding?
Magnesium dankt zijn naam aan de Griekse regio Magnesia, bekend om z’n magnesiumrijke bodem. Dat was lang geleden en ver weg. Inmiddels eten we van landbouwgronden die niet meer zo rijk zijn aan magnesium, een van de redenen dat tegenwoordig veel mensen kampen met een magnesiumtekort. Een probleem dat wordt versterkt door allerlei handelingen in het voedselproductieproces waarbij magnesium verloren gaat, zoals transport en koeling. De algemeen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt tussen de 280 mg (vrouwen) en de 350 mg (mannen). Kreeg je honderd jaar geleden nog voor je het wist 500 mg magnesium per dag binnen via je dagelijkse voeding, tegenwoordig moet je volgens dr. Mousain-Bosc tevreden zijn met zo’n 240 mg magnesium. Wat de kans op een tekort nog verder vergroot, is het feit dat we slechts een derde van het magnesium dat we via voeding binnenkrijgen, uit de darm opnemen. De rest verlaat het lichaam onbenut via de ontlasting.
Maar laat je hierdoor niet ontmoedigen. Veel groene groenten eten is de eerste stap naar een ideaal magnesiumgehalte. In alle groene voeding zit chlorofyl en chlorofyl bevat magnesium. Denk dan bijvoorbeeld ook aan zeewier, zoals kelp (760 mg per 100 gram), brandnetels (860 mg) en spirulina (195 mg). Andere magnesiumbronnen zijn Keltisch zeezout (400 mg per 100 gram), chocolade (300 mg), cacaopoeder (420 mg), amandelen (255 mg) en havermout (130 mg). Ook mineraalwater bevat magnesium, al wil dat per bron nog wel verschillen.
Hoe herken je een subtiel tekort?
Het Voedingscentrum schrijft: ‘Een magnesiumtekort is te herkennen aan algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en, in extreme gevallen, hartritmestoornissen.’ De FAO, de voedsel- en landbouworganisatie van de VN, is iets specifieker en spreekt over anorexia, misselijkheid, spierverzwakking en, als de tekorten aanhouden, gewichtsverlies en ongecontroleerde spiersamentrekkingen.
Kan een magnesiumsupplement je schaden?
Te veel magnesium wordt door het lichaam handig weggewerkt in de ontlasting, wat te merken is aan de dunne kwaliteit ervan, mogelijk begeleid door wat misselijkheid. Een tamelijk onschuldig ongemak – hoewel langdurige aanhoudende diarree natuurlijk niet goed is. Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen. Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health bezorgen de volgende vormen het vaakst last: magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide.
Dosering en wijze van gebruik
‘Voor mensen met een disbalans in hun magnesiumhuishouding is het onmogelijk die te herstellen zonder supplementen,’ stelt dr. Danel. Hij pleit daarom voor een dagelijks magnesiumsupplement van 350 mg voor vrouwen en 400 mg voor mannen, maar schrikt niet van respectievelijk 400 en 500 mg. Dr. Dean gaat nog een stapje verder. Zij vindt de ADH van 280 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen te laag en adviseert elke dag de dubbele hoeveelheid in te nemen: 560 mg voor vrouwen en 700 mg voor mannen. Magnesium wordt het beste opgenomen als je het in kleine beetjes verspreid over de hele dag inneemt. Vind je dit te veel gedoe, neem dan je dosis in één keer voor het slapengaan. Dit heeft de voorkeur van de Duitse professor en voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Magnesiumonderzoek Jürgen Vormann. De reden is dat de magnesiumspiegel daalt tijdens de slaap en je eventuele spierkrampen met een magnesiumpil voorkomt. Magnesium is in veel verschillende vormen te koop. Alle experts zijn het over één ding eens: mijd magnesiumoxide, want daar neemt je lichaam weinig van op. Goed opneembare vormen zijn magnesiumchloride, magnesiumglycinaat, magnesiumcitraat en vloeibaar ionisch magnesium.
Tekst: Daan de Wit / Life Unlimited
Daan is onderzoeksjournalist en auteur van het boek ‘Weet wat je eet, gezond eten op basis van de oudste kennis en de nieuwste wetenschap.’
[/blendlebutton]