Gevonden: 11 vetten en vitamines die je brein jong houden
Amerikaanse wetenschappers hebben vastgesteld welke vetzuren, antioxidanten en vitamines de grootste remmende impact op de veroudering van onze hersenen hebben. Met een mediterraan voedingspatroon krijg je er veel van binnen.
Hoe je de veroudering van je hersenen kunt versnellen weten we vrij precies: roken, overmatig alcohol consumeren, te grote hoeveelheden suiker in het bloed, chronische stress…[bron] Maar wat kun je buiten het vermijden van de genoemde zaken doen om de aftakeling van je grijze massa zoveel mogelijk te vertragen? Tot dusver is bekend dat voedingsgewoontes een grote invloed hebben op de gezondheid van de hersenen. Een systematische review uit 2021 van 52 studies, met in totaal 21.221 gezonde deelnemers, liet bijvoorbeeld zien dat de gevolgen van een lage voedingskwaliteit zichtbaar zijn te maken met hersenscantechnieken: onder meer verbindingen tussen hersengebieden, het volume van de hersenen en de activiteit van hersennetwerken stonden er slechter op bij ongezonde eters. Omgekeerd suggereren talloze studies dat een gezond voedingspatroon, zoals het mediterrane dieet, een beschermend en zelfs antiveroudererend effect op de hersenen heeft [bron, bron].
Maar welke specifieke voedingsstofjes zijn verantwoordelijk voor dat antiverouderende effect? Op zoek naar antwoorden besloten Amerikaanse onderzoekers honderd gezonde mannen en vrouwen (65-75) aan een grondig onderzoek te onderwerpen [bron]. Met hersenscantechnieken werden 139 aspecten van hun hersenen vastgelegd die veranderen met het ouder worden, zoals het volume van verschillende hersengebieden, de mate waarin hersengebieden met elkaar communiceren, activiteiten van hersennetwerken, gehaltes van hersenstofwisselingmarkers et cetera. Daarnaast werden de deelnemers onderworpen aan een spervuur van neuropsychologische testen om zaken als geheugen en snelheid van informatieverwerking te meten. Op basis van de uitkomsten werden de deelnemers verdeeld in twee groepen: Deelnemers met versnelde hersenveroudering en deelnemers met vertraagde hersenveroudering.
De onderzoekers controleerden vervolgens andere zaken dan voeding die het verouderen van de hersenen kunnen beïnvloeden, zoals lichaamsgewicht, lichamelijke conditie, geslacht, inkomen en opleidingsniveau. Op deze punten was er door de bank genomen geen verschil tussen de twee groepen. Voeding bleek de bepalende factor te zijn. Vervolgens werd gekeken naar biomarkers in het bloed die verband houden met voedingstoffen die gunstig zijn voor de hersengezondheid. In de groep proefpersonen met vertraagde hersenveroudering, bleken de gehaltes van 11 vetzuren, antioxidanten en vitamines duidelijk hoger te zijn dan in de groep die met versnelde hersenveroudering kampte. Hier zijn ze:
- Eicosapentaeenzuur (EPA): Een omega 3-vetzuur (vis en schelpdieren).
- Alfa-linoleenzuur (ALA): Een plantaardig omega 3-vetzuur (lijnzaad, olijfolie, zonnebloempitten, chiazaad, walnoten, bladgroenten).
- Eicosadieenzuur: Een lange keten vetzuur (nigella-olie, olie gewonnen uit de zaden van zwarte komijn).
- Docosadieenzuur: Een lange keten vetzuur (olijfolie, sommige kazen, spek).
- Lignocerinezuur: Een zeer lange keten verzadigd vetzuur (pinda’s en macadamianoten).
- Vaccinezuur: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur (melk, boter en yoghurt).
- Gondoïnezuur: Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur (olijfolie).
- Luteïne: Een carotenoïde (groene groenten, fruit, maïs, tarwe, eieren).
- Zeaxanthine: Een carotenoïde (boerenkool, spinazie, broccoli, andijvie, spruiten en bladsla, eieren).
- Choline: Een essentieël vitamine B-achtige micronutriënt (vlees, kip, vis, eieren, broccoli, spruiten).
- Vitamine E: Een essentiële vitamine en antioxidant (noten, zaden, plantaardige oliën, groene bladgroenten).
De onderzoekers leggen uit dat er al veel aanwijzingen zijn dat deze elf stoffen de hersenen beschermen.
De vetzuren EPA, ALA, docosadieenzuur en eicosadieenzuur staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, gondoïnezuur en vaccinezuur hebben een krachtige antioxidante werking. Volgens een aantal gerandomiseerde placebogecontroleerde experimenten zorgen vetzuren samen met andere voedingsstoffen voor verbeterde hersenfuncties en structurele verbetering van zowel de witte als de grijze stof [bron, bron, bron].
Carotenoïden vormen een grote groep pigmenten die planten en vruchten hun kenmerkende kleuren bezorgen. Ze staan bekend om hun voordelen voor de hersenen vanwege hun antioxidanteigenschappen. Een studie met ongeveer 75000 deelnemers onthulde dat het consumeren van veel antioxidanten samengaat met een verminderde kans om op cognitieve achteruitgang op hogere leeftijd [bron]. Van zeaxanthine en luteïne weten we dat ze zich ophopen in het netvlies en de hersenen en daar beschermen tegen oxidatieve stress. Diverse studies suggeren dat carotenoïden gunstig zijn voor de hersenstructuur, hersennetwerkfuncties en het geheugen [bron, bron, bron].
Hogere bloedwaarden van vitamine E – ook een krachtig antioxidant – gaan bij ouderen samen met een betere cognitie [bron, bron]. In een recent placebogecontroleerd onderzoek verbeterde suppletie met vitamine E samen met omega 3-vetzuren, zeaxanthine en luteïne het werkgeheugen van gezonde oudere proefpersonen [bron].
Choline is onmisbaar als voorloper van fosfatidylcholine, een belangrijk type vet in celmembranen en nodig voor de vorming van de neurotransmitter acetylcholine, een neurotransmitter [bron]. Choline heeft in studies een gunstig effect laten zien op hogere hersenfuncties en het geheugen (bron, bron).
De onderzoekers stellen dat wie een ‘mediterraan dieet’ volgt, de de elf genoemde voedingsstoffen rijkelijk binnenkrijgt. Het mediterrane dieet is eigenlijk geen dieet, maar een voedingspatroon dat bedacht is door wetenschappers. Het is losjes gebaseerd op wat zij denken dat de traditionele keukens uit mediterrane landen gezond maakt: veel groente, fruit, noten, vis en met mate vlees, zuivel, kaas – en niet te vergeten olijfolie.
Tekst Pim Christiaans / Life Unlimited
Boeiende blog? Door hem te delen steun je deze site. Je kunt ook HIER een kleine donatie doen. Dank!
Verwante onderwerpen
Astaxanthine verheven tot anti aging-supplement
-Minder kans op alzheimer met vitamine C en E
Blijf langer jong en scherp met creatine
Ketonen brengen ouder brein terug in vorm
BLIJF LANGER SCHERP!
In deze praktische e-gids staan de nieuwste adviezen om je hersenen in topvorm te brengen en te houden met natuurlijke methoden en producten. De wetenschappelijke ontwikkelingen op dit terrein gaan snel; zodra er een extra manier is ontdekt om je hersenen tegen veroudering en ziekte te beschermen, wordt de gids geactualiseerd en uitgebreid. Als je een account op deze site hebt, kun je altijd over de laatste versie van BESCHERM JE BREIN beschikken. Zo blijf je up to date en loop je geen belangrijke nieuwe adviezen meer mis.
.
